Выпады. Техника выполнения упражнения для ягодиц

Выпады – базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как росто-стимулирующее упражнение для других мышц не рассматривается.

Нагрузка на 2 мышечные группы: Ягодичные + Квадрицепсы.
Акцент зависит от техники выполнения.

1. Не рекомендую выполнять данное упражнение для квадрицепсов(верхняя поверхность бедра) т.к. для этого есть более приспособленные упражнения, а выполнять только для ягодиц, всё остальное приятная «подсобка»

2. Оптимально – ходить (перемещаться) по залу т.к. в момент упора на одну ногу, вектор силы проходит через ягодичную опорной ноги, в момент шага.

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).

* Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь
.* Взгляд направлен вперед в верхний угол, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

*Сделайте широкий шаг вперед(назад) (чем шире шаг, тем больше нагрузка на большую ягодичную передней ноги ) и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.

*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы растянуты), колено задней ноги на пол не ставим!

*На выдохе, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер) или отшагните вперед передней.

* При шаге колено не должно выходить за носок, задняя нага только для равновесия и не является упорной.

====================

СПИСОК ВИДЕОУРОКОВ
19. Урок №15. «ФМ4М-2014. Результаты диеты.»:
==>https://mover.uz/watch/UlX1G8rm/
18. Урок №14. «Приседания. Женская версия.»:
==>https://mover.uz/watch/a3Xsh8rm/